「最近、無意識に『はぁ…』とため息をついていませんか？」 もし心当たりがあるなら、それは気分の問題ではなく、背中が固まっているサインかもしれません。
デスクワークで長時間同じ姿勢を続けていると、肩甲骨が背中に張り付いて動かなくなります。いわゆる「背中のサビつき」です。 これが怖いのは、肩こりだけでなく「呼吸が浅くなる」原因になること。呼吸が浅いと自律神経が休まらず、夜になっても「なぜか寝付けない」「疲れが取れない」という悪循環に陥ってしまいます。
今回は、椅子に座ったまま1分でできる「肩甲骨はがし」をご紹介します。 背中がほぐれると、驚くほど空気が肺に入ってくる感覚を味わえますよ。
なぜ「肩甲骨」が睡眠に関係するの？
肩甲骨は、呼吸をするための「肋骨（胸郭）」と連動しています。 肩甲骨がガチガチに固まると、肋骨が十分に開かなくなります。すると、肺に酸素を取り込む量が減り、呼吸が浅く、早くなってしまうのです。
呼吸が浅い状態は、体にとって「緊張状態（交感神経オン）」を意味します。 これでは、いくら高級なベッドに横になっても、体は戦闘モードのまま。深い睡眠に入ることはできません。 逆に言えば、肩甲骨を緩めれば、自然と呼吸が深くなり、体は「おやすみモード」に切り替わります。
1分で完了！座ってできる「肩甲骨はがし」
ゴリゴリと強いマッサージは不要です。自分の動きで内側からほぐしましょう。
座ってできる「肩甲骨はがし」
- STEP1背中の丸め伸ばし（空気の入れ替え）
- 椅子に浅く座り、両手を胸の前で組みます。
- 大きなボールを抱えるようなイメージで、腕を前に突き出し、背中を丸めます。おへそを覗き込むように。
- この状態で、背中に空気を入れるつもりで深呼を3回。
- ポイント：肩甲骨同士が左右に離れていく感覚を意識してください。
- STEP2座ったままツイスト（癒着をはがす）
- 右手を左膝の外側に置きます。左手は椅子の背もたれを持ちます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を左後ろにねじります。
- 雑巾絞りのような感覚で、気持ちいいところで3秒キープ。
- 反対側も同様に行います。
- 注意点：腰からではなく「胸の真ん中」から回すイメージで！
- STEP3ストンと脱力（仕上げ）
- 両肩を耳に近づけるように、ギュッとすくめます。
- 一気に「ストン！」と脱力して肩を落とします。
- これを3回繰り返すと、血流がドッと流れるのを感じるはずです。
寝る前にも効果的です
このストレッチはデスクワークの合間はもちろん、お風呂上がりや寝る直前のベッドの上で行うのも非常におすすめです。 背中が緩むと、布団に入ったときの背中の密着度（沈み込み方）が変わります。「今日はなんだか背中が軽いな」と感じながら眠りにつく幸せを、ぜひ今夜体験してみてください。
