「夕方になると、足がパンパンで靴がきつい……」 「肩がガチガチで、頭まで重くなってきた」
毎日デスクワークを頑張っていると、どうしても避けられないのがこの悩みですよね。 「運動しなきゃ」とは思うものの、ジムに行く時間はないし、仕事中に立ち上がって体操するのも恥ずかしい。
そんなあなたに朗報です。 今回は、椅子の背もたれにもたれたままでもOK、周りにバレずにこっそりできる「座ったままストレッチ」を5つご紹介します。
私自身、運動は大の苦手ですが、これを「トイレ休憩の直後」にやると決めてから、夕方のむくみが劇的に変わりました。まずは3分、一緒にやってみませんか？
なぜ「座りっぱなし」は怖いのか？
長時間座り続けることは、単に筋肉が固まるだけでなく、ふくらはぎのポンプ機能が停止し、全身の血流が滞ることを意味します。これが「むくみ」や「冷え」、そして代謝低下の原因です。 逆に言えば、座ったままでも「筋肉を動かす」ことさえできれば、この悪循環は断ち切れます。
誰でもできる！座ったままストレッチ5選
- STEP1背伸びストレッチ（姿勢リセット）
まずは基本の背伸びから。 両手を組んで、手のひらを天井に向け、グーッと上に伸び上がります。 ポイントは、息を止めずに「気持ちいい」と感じるまで伸ばすこと。肋骨が開いて呼吸が深くなります。
- STEP2肩回し運動（肩こり・眼精疲労に）
両手をそれぞれの肩の上に置きます。 その状態で、肘で大きな円を描くようにグルグルと回しましょう。 前から後ろへ回すとき、肩甲骨同士をくっつけるイメージで行うと、猫背解消に効果的です。
- STEP3かかと上げ・つま先上げ（むくみ撃退）
デスクの下でこっそりできる最強のむくみ対策です。 かかとを上げる → 下ろす → つま先を上げる → 下ろす。 これをパタパタとリズムよく10回繰り返します。ふくらはぎのポンプが動き出し、足に溜まった血液が心臓に戻ります。
- STEP4太もも上げ（代謝アップ）
片足ずつ、膝を少し持ち上げて2秒キープ。 地味ですが、インナーマッスル（腸腰筋）を使うため、座りながら代謝を上げることができます。ポッコリお腹が気になる方にもおすすめ。
- STEP5骨盤ゆらし（腰痛予防）
椅子に浅く腰掛け、骨盤を「前後に」動かします。 腰を丸めたり、反らせたりする動きです。固まった腰回りの筋肉がほぐれ、腰痛の予防になります。
習慣化のコツは「IF-THENプランニング」
これらの運動を「気が向いたらやる」では、残念ながら忘れてしまいます。 おすすめは心理学のテクニック「IF-THENプランニング（もし〇〇したら、その時〇〇する）」を使うことです。
- 「もし」トイレから席に戻ったら
- 「その時」かかと上げを10回やる
これだけでOKです。仕事の区切りではなく、「席に戻る」という動作をトリガー（きっかけ）にすると、無意識に続けられるようになります。 まずは今日から、1つだけでも試してみてくださいね。管理人も、仕事中にストレッチしてすっきりしていますよ！
